Entenda por que ocorre a perda de massa muscular durante e após a menopausa
A menopausa é caracterizada como o período que marca o fim da fase reprodutiva da vida da mulher, e que pode ocorrer entre os 45 e 55 anos.
Além de sintomas como ondas de calor, insônia e diminuição da libido, também pode ocorrer a perda de massa muscular. Isso acontece porque há uma diminuição drástica na produção dos hormônios estrogênio e progesterona.
Confira nossas dicas de como driblar as mudanças da massa muscular após a menopausa no próximo tópico.
Dicas para driblar as mudanças da massa muscular e da força após a menopausa
Porém, mesmo que não seja possível evitar a menopausa, assim como seus sintomas, com os cuidados certos é possível minimizar os efeitos colaterais, assim como continuar a ter um corpo forte e saudável.
Confira nossas dicas:
Pratique exercícios físicos regularmente
As atividades físicas como caminhada, hidroginástica, pilates e musculação são essenciais para o ganho de força e massa muscular, prevenindo os riscos de osteoporose e doenças cardiovasculares. O ideal é praticar no mínimo 150 minutos de exercícios por semana.
Aumente a ingestão de proteínas
A ingestão de proteínas contribuem diretamente para evitar a perda de massa muscular, mantendo a densidade óssea e auxiliando no ganho de força e músculos. Caso seja necessário busque suplementação.
Tenha uma alimentação saudável
Diminua o consumo de bebidas alcoólicas, embutidos, frituras, enlatados, molhos prontos e bebidas com cafeínas em excesso.Confira quais alimentos priorizar na sua dieta durante este período:
- Vegetais como batata doce, grão de bico, lentilha, brócolis, repolho e nabo.
- Alimentos fermentados como bebidas lácteas e kefir
- Peixes oleosos como atum e salmão
- Derivados de soja como tofu e edamame
Busque orientação de um médico para possível reposição hormonal
A reposição hormonal é uma das alternativas mais rápidas para diminuir a perda de massa muscular. No entanto, deve ser feita com um auxílio de um especialista uma vez que, esse procedimento não é recomendado para algumas mulheres.
Priorize suplementos antioxidantes
Uma vez que a capacidade de absorção de vitaminas e minerais é reduzida durante e após esse período pela diminuição da produção de hormônios, a suplementação com antioxidantes pode ajudar a melhorar os níveis desses nutrientes, aumentando a densidade óssea.
Confira os principais ativos antioxidantes que podem ajudar:
Vitamina C: atua na proteção dos músculos contra os radicais livres, que geralmente são liberados após os treinos de força, como a musculação.
Vitamina D:ajuda a absorver o cálcio, garantindo uma melhoria da saúde óssea, prevenindo a osteoporose.
Vitamina E: Possui ação antioxidante e anti-inflamatória, auxiliando na recuperação e desenvolvimento do tecido muscular – evitando a perda da massa.
Colágeno: o colágeno é responsável por ajudar a melhorar a flacidez cutânea e ajuda a preservar a massa muscular.
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